Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu

Yoga là dạng hoạt động kết hợp tâm trí và cơ thể với lịch sử 5.000 năm trong triết học Ấn Độ cổ đại. Các phong cách yoga khác nhau bao gồm những phần như tư thế vật lý, kỹ thuật thở và thiền hoặc thư giãn.

Lịch sử và quá trình phát triển của yoga

Một định nghĩa phổ biến xuất phát từ “Kinh nghiệm yoga của Patanjali”, được biên dịch trước năm 400 trước Công nguyên. Trong câu thứ hai của cuốn sách đầu tiên, yoga được định nghĩa bằng khả năng “chấm dứt việc suy nghĩ lan man của tâm trí”. Cuốn sách cũng đưa ra hệ thống 8 nhánh yoga nhằm hướng dẫn người luyện tập vượt qua giới hạn tâm trí và đạt được thành công.

Hệ thống 8 nhánh là một phần không thể thiếu và được đánh giá cao của yoga. Ngày nay, chúng ta thực hành asana (chú trọng vào các tư thế vật lý) nhiều nhất. Asana yoga được phát triển vào đầu thế kỷ XX bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Sau đó, 3 trong số các học trò nổi tiếng nhất của ông tiếp tục phát triển các phong cách đặc biệt của yoga. Mỗi hình thái sẽ có đặc điểm và ưu điểm khác nhau.

Ở thời điểm hiện nay, mọi người đều có thể học và tập yoga thông qua vô số cách thức. Từ lớp học tại chỗ cho đến các video clip trên mạng. Ngoài ra, địa điểm tập yoga cũng đa dạng không kém, từ phòng gym cho đến nhà riêng, bãi biển…

Với rất nhiều cách để tập luyện yoga cho người mới bắt đầu. Bạn đang nắm giữ lợi thế để bắt đầu hoặc nâng cao khả năng của bạn. Điều chỉnh loại hình vận động này để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe và hạnh phúc tinh thần.

Lich-su-va-qua-trinh-phat-trien-cua-yoga

 

Vì sao bạn nên tập yoga?

Sống trong xã hội hiện nay, tâm trí và hệ thần kinh của bạn bị kích thích liên tục. Yoga cung cấp không gian để làm chậm tâm trí của bạn và khôi phục cảm giác cân bằng. Trong năm 2016, tạp chí Yoga và Hiệp hội Yoga đã tiến hành một nghiên cứu yoga ở Mỹ và nhận thấy 36,7 triệu người đang tập yoga, tăng 50% so với năm 2012.

Dù nguyên nhân trực tiếp cho sự tăng trưởng bùng nổ này và gia tăng sự phổ biến của yoga vẫn chưa được làm rõ. Nhưng sự quan tâm đó có thể đến từ những lợi ích đầy hứa hẹn mà yoga và bài tập chánh niệm cung cấp.

Yoga tốt cho cơ thể

Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu có các tác dụng rất tốt, có thể giúp bạn:

  • Độ dẻo dai
  • Sức mạnh
  • Khả năng giữ cân bằng
  • Độ linh hoạt.

Trong yoga, cơ thể của bạn sẽ trải qua một phạm vi hoạt động đầy đủ và nhiều chuyển động. Có thể chống lại các cơn đau liên quan đến căng thẳng hoặc thói quen tư thế kém. Yoga không chỉ giúp bạn trở nên ý thức hơn về cơ thể của bản thân mà cũng cho phép bạn cải thiện các yếu tố mất cân bằng.

Một lợi ích quan trọng khác của yoga là nó giúp giảm stress. Sự tích tụ của cảm giác căng thẳng có thể làm cho hệ thống thần kinh của bạn liên tục bị đẩy nhanh. Gây khó khăn cho việc thư giãn, tập trung và ngủ. Các bài tập thở trong yoga có thể giúp hạ nhịp tim và chuyển hệ thần kinh sang trạng thái thoải mái hơn. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon và tăng khả năng tập trung.

Các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu:

1. Chó cúi mặt – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

  1. Quỳ xuống bằng 2 tay và 2 chân
  2. Duỗi thẳng cánh tay
  3. Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành chữ “V” ngược
  4. Nếu cảm thấy cột sống bắt đầu cong khi bạn duỗi thẳng chân, uốn cong đầu gối của bạn đủ để cột sống được kéo căng và dài
  5. Giữ yên trong 5 nhịp thở.

Yoga-cho-cui-mat

2. Rắn hổ mang – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

  1. Nằm sấp, thẳng chân
  2. Căng chân ra
  3. Đẩy hông xuống dưới
  4. Đặt lực lên cánh tay, nhấc nửa người phía trên lên
  5. Nhìn thẳng về trước
  6. Giữ yên trong 5 nhịp thở

Yoga-tu-the-ran-ho-mang

3. Chiến binh 1 – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

  1. Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước
  2. Thân người hướng về phía trước, nghiêng chân trái khoảng 45° về phía trước
  3. Chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau để tạo thành hình vòng cung
  4. Giữ yên trong 5 hơi thở trước khi đổi sang bên còn lại

Yoga-tu-the-chien-binh-1

4. Chiến binh 2 – Tư thế yoga cho người mới bắt đầu

  1. Từ tư thế chữ V úp ngược, bạn cho chân phải vào giữa hai tay. Nâng người lên. Mũi chân phải hướng ra phía trước, mũi chân trái hướng 30 độ, hai gót chân thẳng hàng nhau.
  2. Bạn giơ hai tay lên cao, rồi khuỵ gối chân phải cho vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, đồng thời hạ hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, thực hiện 3-4 lần trước khi đổi bên qua chân trái.

Yoga-tu-the-chien-binh-2

5. Tư thế cái cây

  1. Hai tay chống hông
  2. Đứng thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và hơi khụy đầu gối phải
  3. Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân nếu mới bắt đầu tập yoga
  4. Bàn tay gập lại ở tư thế cầu nguyện, từ từ đưa lên qua đầu
  5. Giữ yên trong khoảng 5 hơi thở và đổi bên.

Tu-the-cai-cay

6. Tư thế ngồi gập người về phía trước

  1. Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra trước
  2. Thả lỏng các ngón chân
  3. Vươn người, kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước
  4. Tay để ở vị trí thoải mái
  5. Giữ nguyên trong khoảng 5 hơi thở.

Tu-the-gap-nguoi-ve-phia-truoc

7. Cây cầu – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

  1. Nằm ngửa
  2. Hai tay dọc theo đùi
  3. Cong chân, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai
  4. Bắt đầu nâng hông lên
  5. Giữ yên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

Tu-the-cay-cau

8. Tư thế nằm xoay cột sống

  1. Nằm ngửa
  2. Hai đầu gối co lại trước ngực
  3. Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
  4. Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải
  5. Xoay mặt ngược hướng với đầu gối
  6. Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên.

Tu-the-xoay-cot-song

9. Tư thế yoga con bò/con mèo cho người mới tập

  1. Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
  2. Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
  3. Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
  4. Lặp lại động tác khoảng 3 lần.

tu-the-con-meo

3 bài tập thở trong yoga (pranayama)

Kiểm soát hơi thở là một phần không thể thiếu của yoga và có tên chính thức là pranayama. “Prana” có nghĩa như năng lượng, khí, sức mạnh và “ayama” thuộc từ tiếng Phạn mang ý nghĩa mở rộng.

1. Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama thường được sử dụng trong yoga Ashtanga và Vinyasa. Một âm thanh như tiếng vỗ về của đại dương được tạo ra nhờ kỹ thuật hô hấp co lại thanh quản epiglottis. Âm thanh này nhằm mục đích để định tâm trong quá trình luyện tập yoga. Cách thực hiện như sau:

  • Thở ra và hít vào bằng mũi khoảng 4 lần
  • Vào lần hít thở thứ 5, từ từ thực hiện thông qua miệng như thể bạn đang ngậm ống hút nhưng vẫn khép miệng
  • Thở ra thật chậm
  • Tiếp tục thực hiện quá trình này xuyên suốt thời gian tập yoga.

2. Nadi Shodhanam pranayama

Kỹ thuật này giúp cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm để nuôi dưỡng một trạng thái yên tĩnh bên trong, ổn định và giúp bạn cảm thấy an tâm, đồng thời cân bằng và điều tiết năng lượng qua bên trái cùng bên phải của cơ thể. Cách thực hiện như sau:

  1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng hoặc nằm xuống
  2. Nhắm mắt lại và hít một hơi sâu vào và thở ra bằng mũi
  3. Sử dụng ngón cái của tay phải để bịt lỗ mũi bên phải
  4. Hít qua lỗ mũi trái của bạn và đếm 5 lần, sau đó thả tay phải ra. Sử dụng một ngón khác của tay trái và bịt lỗ mũi phải, thở bằng lỗ mũi trái 5 lần
  5. Đổi bên

3. Viloma pranayama

Kỹ thuật hô hấp này nhằm làm dịu não và hệ thần kinh. Nó có thể được tiến hành vào lúc bắt đầu hoặc kết thúc ở cuối buổi tập yoga. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm xuống hoặc ngồi
  • 1 tay để lên bụng và tay còn lại đặt trên thảm tập yoga
  • Nhắm mắt lại. Hít một hơi sâu vào và ra qua mũi
  • Khi hít vào lần tiếp theo, hãy dùng thêm miệng và tưởng tượng như đang uống ống hút và giữ yên trong giây lát
  • Thở ra chậm rãi

Địa điểm mua quần lót nam nữ chất lượng, giá tốt:

Website: https://loysip.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/loysip.vn

Store tại shopee: https://shopee.vn/loysip

Holine: 0971.000.608

Địa chỉ: 808/3 QL13, P.Hiệp Bình Phước, TP.Thủ Đức.

Trả lời